Müdigkeit überwinden: so bekämpfst du sie effektiv

Müdigkeit bekämpfen

Vermutlich kennst du diese Phasen, in denen dich Müdigkeit und Erschöpfung fest im Griff haben. Dein Körper fühlt sich schwer an, du kannst dich auf nichts richtig konzentrieren und würdest morgens am liebsten im Bett liegen bleiben und dich unter deiner Bettdecke verstecken. 

Vielleicht trinkst du ein paar extra Kaffee und versuchst abends früher schlafen zu gehen, aber nichts will so richtig helfen. 

Dieses Gefühl der extremen Mattheit kann ziemlich anstrengend sein. Wir fühlen uns kraftlos. Unsere Lebensgeister scheinen verschollen zu sein.

Leidest du unter einem chronischen Erschöpfungsgefühl, muss nicht gleich eine Erkrankung die Ursache dafür sein. Manchmal sind es nur Kleinigkeiten, die wir in unserem Leben verändern müssen und schon verspüren wir neue Energie und fühlen uns wach und ausgeruht. 

Wir wollen dir gerne einige Tipps mit an die Hand geben, mit denen du deiner Müdigkeit den Kampf ansagen kannst. 

Müdigkeit und Erschöpfung: Ursachen und was du dagegen tun kannst 

Stress

Und wieder mal zeigt sich, Stress ist ungesund. Auf vielen Ebenen kann er uns auf Dauer physisch und psychisch schaden und krank machen. Leidest du unter permanentem Stress, fehlen dir vermutlich die Ruhephasen. Du kannst nicht mehr ausreichend Regenerieren und neue Energie tanken. Hält dieser Zustand über längere Zeit an, kann ein Burnout die Folge sein. 

⇨ Das kannst du tun

Plane regelmäßige Ruhepausen ein. Wichtig ist, dir Pausen zu gönnen, in denen du dich sowohl körperlich, als auch mental völlig runterfährst. 

Eine Möglichkeit sind Achtsamkeitsübungen, während denen du deine rasenden Gedanken vollkommen abstellst, dich auf das Hier und Jetzt konzentrierst und dich oder deine Umwelt bewusst wahrnimmst. 

Bewege dich, um Stress abzubauen. Denn durch Bewegung werden vermehrt Hormone produziert, die Stresshormone neutralisieren. Deine innere Anspannung wird also abgebaut. 

Eine Möglichkeit könnte ein ruhiges Yogaworkout sein, bei dem du zum einen in Bewegung kommst und dir zum anderen eine Ruhepause gönnst. 

Aber auch schweißtreibende Sporteinheiten eignen sich zum Stress abbauen. 

Du kannst alles, als Ruhephase nutzen, was dir gut tut und was dich entspannt und deinem Stress entgegenwirkt. Du kannst zum Beispiel: 

  • Meditieren 
  • dich in die Sonne setzen
  • kurz die Augen schließen 
  • Spazieren gehen 
  • ein Glas Wasser trinken 
  • Musik hören 

Wichtig ist, dass du während stressigen Aufgaben alle 60-90 Minuten eine kurze Pause von etwa 5 Minuten einplanst.

Du solltest während deiner Ruhephasen darauf achten, dass du dein Gehirn nicht mit neuem Input fütterst. Verbringe deine Pause also besser nicht am Smartphone. 

Flüssigkeitsmangel

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber genug zu trinken ist für mich sehr herausfordernd. Ich muss mich ständig daran erinnern, sonst vergesse ich es einfach. 

Unser Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Täglich scheiden wir ca. 2,5 Liter Wasser über unseren Urin, Stuhl, Haut und Lungen aus. 

Ungefähr 0,3 Liter Wasser kann unser Körper durch die Zellatmung bilden, der restliche Bedarf muss ihm durch Getränke zugeführt werden. Also etwa 2,2 Liter pro Tag. 

Trinken wir dauerhaft zu wenig, dehydriert unser Körper. Fehlt unserem Körper Flüssigkeit, können viele Körperfunktionen nicht mehr richtig arbeiten. Die Durchblutung wird schlechter, der Blutdruck sinkt. Das Gehirn erhält in Folge zu wenig Sauerstoff.

Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, trockene Haut und Lippen, stehende Hautfalten und dunkler Urin können die Folge sein. 

⇨ Das kannst du tun

Trinke genug. Und zwar etwa 1,5 bis 2,5 Liter pro Tag. 

Geeignet sind

  • Wasser 
  • verdünnte Saftschorlen
  • ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees 

Die Trinkmenge ist jedoch sehr individuell. So sollte ein Sportler natürlich mehr trinken, da er deutlich mehr Flüssigkeit verliert. Auch bei bestimmten Erkrankungen, bei Übergewicht, an sehr heißen Tagen oder während der Stillzeit steigt der Flüssigkeitsbedarf. 

Wenn es dir schwer fällt, dich ans Trinken zu erinnern, kannst du dir einen Wecker stellen. Auch solltest du zu jeder Zeit eine Flasche Wasser dabei haben. 

Zu wenig Bewegung

Im Schnitt bewegen wir uns in unserer Kultur viel zu wenig. Wir sitzen beim Essen, fahren zur Arbeit, verweilen dort stundenlang auf unserem Bürostuhl, fahren wieder nach Hause, sitzen vor dem Fernseher und legen uns schließlich erschöpft ins Bett. So oder so ähnlich sieht der Alltag vieler Menschen aus. 

Jedoch hat jeder Mensch 656 Muskeln und 360 Gelenke. Und die haben wir nicht ohne Grund. Der Mensch ist ein Bewegungstier

Unser Wohlbefinden hängt eng mit körperlichem Training zusammen. Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen funktionieren besser, wenn wir uns regelmäßig bewegen. 

Zahlreiche Studien belegen, dass durch ausreichende Bewegung das Risiko für Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden kann. 

Bewegung vermittelt Reize in unserem Körper, der Stoffwechsel wird angeregt, das Immunsystem stimuliert, die Leistungsfähigkeit von Organen erhöht und Kreislauf und Durchblutung gestärkt. 

Bei einem Bewegungsmangel erlahmen viele Körperfunktionen und das macht müde. 

⇨ Das kannst du tun

Bewege dich täglich. Du musst keinen Hochleistungssport betreiben, du kannst ausreichende Bewegung auch ganz einfach in deinen Alltag integrieren. 

  • Kurze Wege zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren 
  • Treppen laufen, anstatt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe zu nutzen 
  • Versuche täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen 
  • Tausche deinen Schreibtischstuhl gegen einen Gymnastikball 
  • Verabrede dich zum Spazierengehen anstatt zum Kaffee trinken 
  • Mache Sit-Ups beim Zähne putzen 
  • Laufe beim Telefonieren herum 
  • Nimm die weit entfernte Parklücke für ein paar Extra Schritte
  • Tanze beim Putzen oder Kochen 
  • Beim sitzen die Füße auf und ab bewegen oder abwechselnd kreisen lassen

Einseitige Ernährung

Unsere Ernährungsweise hat besonders große Auswirkungen auf unser Wohlergehen und unsere Gesundheit. 

Ernähren wir uns einseitig und unausgewogen, fehlen unserem Körper wichtige Bausteine, die er für einen reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen benötigt.

Leiden wir an einem Nährstoffmangel kann sich das als vermehrte Müdigkeit bemerkbar machen. Ein Blutbild kann Aufschluss über die Nährstoffversorgung des Körpers geben. 

Eisenmangel

Eisen wird in unserem Körper zur Blutbildung und zum Sauerstoffversorgung der Zellen benötigt. Ist nicht ausreichend Eisen im Körper vorhanden, wird weniger Sauerstoff zu den Zellen transportier. Die Zellarbeit wird verringert und wir fühlen uns müde und erschöpft. 

Der Eisenbedarf liegt bei gesunden Erwachsenen bei etwa 15 mg (Frauen) und 10 mg (Männer). 

⇨ Eisenhaltige Lebensmittel 

  • Weizenkleie (15 mg pro 100 g) 
  • Kürbiskerne (12 mg pro 100 g)
  • Leinsamen (8 mg pro 100 g) 
  • Quinoa (8 mg pro 100 g) 
  • Linsen (8 mg pro 100 g)
  • Weiße Bohnen (7 mg pro 100 g) 
  • Kichererbsen (6 mg pro 100 g) 

Verdauungsarbeit

Auch die Verdauungsarbeit nach dem Essen kann müde machen. Denn während der Verdauung werden unsere Verdauungsorgane besser durchblutet. Insbesondere für die Aufnahme und den Abtransport von Nährstoffen wird eine erhöhte Blutmenge benötigt.

Das bedeutet jedoch, dass andere Körperbereiche in der Zeit weniger stark durchblutet werden und ihnen in Folge Sauerstoff fehlt. Besonders im Gehirn spüren wir dies deutlich. Wir werden müde. 

Wie stark eine Mahlzeit uns ermüdet, hängt ganz von den zu verdauenden Lebensmitteln ab. Schwer verdauliche Lebensmittel machen müder als leichte Kost. Darüber hinaus spielt es eine entscheidende Rolle, in welcher Weise unser Essen unseren Säure-Basen-Haushalt belastet. Lebensmittel, die unseren Körper übersäuern können zu einer erhöhten Müdigkeit führen.

⇨ Das kannst du tun 

Setze „Wachmacher“ auf deinen Speiseplan. Dazu zählen zum Beispiel: 

  • Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte 

Verzichte so gut es geht auf „Müdemacher“. Dazu zählen zum Beispiel: 

  • Weißmehl und Zucker. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Dein Körper bildet in Folge eine Menge Insulin … 
  • fettige und frittierte Lebensmittel. Für die Fettverdauung ist eine Menge Energie erforderlich 
  • Fleisch und Wurstwaren 
  • fettige Milch und Milchprodukte 

Verbrauchte Luft

Sauerstoff ist für uns und unsere Körperfunktionen überlebenswichtig. Bekommen wir zu wenig Sauerstoff kann uns das ganz schön müde machen. Jedoch ist der Sauerstoffgehalt in unserer Umgebungsluft meist relativ konstant und spielt in der Regel keine große Rolle für unsere Alltagsmüdigkeit.

Das eigentliche Problem ist der Kohlendioxidgehalt. Wir atmen pro Minute acht Liter Luft ein und wieder aus. Kohlendioxid ist das Endprodukt des Sauerstoffwechsels und wird von uns ausgeatmet. 

In geschlossenen Räumen kann es sich in der Raumluft ansammeln. Sitzen wir den ganzen Tag in geschlossenen Räumen und vergessen zu Lüften, atmen wir vermehrt Kohlendioxid wieder ein. Und das macht müde uns senkt unsere Leistungsfähigkeit. 

⇨ Das kannst du tun

Lüfte regelmäßig. So kann sich das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid in der Raumluft wieder angleichen. Mindestens 10 Minuten sollte gelüftet werden, um den CO2 Gehalt wieder in den Normalzustand zu bringen. 

Du kannst darüber hinaus Zimmerpflanzen aufstellen. Sie sorgen für ein gutes Raumklima mit ausreichend Sauerstoff. Sie reinigen die Luft und geben Feuchtigkeit ab. Während der Photosynthese verwerten sie Kohlendioxid und wandeln es in Sauerstoff um. 

Mit einer guten Raumluft kannst du dich besser konzentrieren, bist wacher und leistungsfähiger. 

Falls sich an deinem Zustand nichts ändert, solltest du vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen. 

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